Der Ort der Meditation
Setze dich in einen Raum, in dem dich niemand stören wird. Eine Umgebung ohne Ablenkung durch Fernseher, Computer oder Smartphone ist wichtig. Deinen Familienangehörigen oder Mitbewohner:innen könntest Du mitteilen, dass Du jetzt eine gewisse Zeit für dich alleine brauchst. Vielleicht hilft auch ein kleines Schild an der Zimmertür: „Jetzt möchte ich kurz für mich allein sein, aber in 20 Minuten bin ich wieder für alle da“.
Suche dir am besten eine Stelle im Raum, an der Du von den Gegenständen nicht abgelenkt wirst. Am besten setzt Du dich mit dem Rücken zum Regal, um die Ablenkung durch Bücher oder andere Gegenstände zu vermeiden.
Die körperliche Haltung der Meditation
Für die ersten Meditationsübungen nimmst Du dir einen Stuhl oder Hocker, später kannst du es mit einem Sitzkissen versuchen. Setze dich mit geradem Rücken hin, berühre dabei die Stuhllehne nicht. Die Schulter sollten locker sein und die Hände liegen einfach im Schoß zusammen.
Die Atmung in der Meditation
Nimm jetzt deinen Atem wahr. Es ist egal, ob du durch Nase oder Mund atmest. Wo hebt und senk sich dein Oberkörper?
Du muss nicht tief ein und ausatmen. Dein Atem darf so bleiben, wie er gewöhnlich ist. In deinem Geist zählst du die Atemzüge. Bei jedem Ausatmen zählst Du, für dich im Kopf „Eins“. Dann kommt das Einatmen und wieder beim Ausatmen „Zwei“ – und so weiter. Du zählst zehn Atemzüge, immer beim Ausatmen. Danach fängst du wieder von vorne mit dem Zählen an.
Wenn Gedanken dich vom Zählen der Atemzüge abhalten, gehe ihnen nicht nach. Kehre zum Atemzählen zurück und fange wieder mit Eins an. Das wird am Anfang häufiger vorkommen, aber gerade die Übung der Wendung vom Denken zurück zum Atemzählen ist wichtig. Eben diesen Moment bewußt zu erleben: „Jetzt fange ich wieder mit Eins an“.
Wenn du merkst, dass die Umgebung dich ablenkt, schließe die Augen oder fange wieder mit „Eins“ beim Ausatmen an.
Nach einer gewissen Zeit, die du bestimmst, beendest du die Atemmeditation. Fange vielleicht erst mit fünf oder zehn Minuten, um irgendwann 25 Minuten zu erreichen.
Der Abschluß der Meditation
Zur Beendigung kannst du die Hände, wie es in ostasiatischen Länder üblich ist, vor der Brust zusammenlegen.
Mögen alle Wesen glücklich sein und Frieden finden.
Rei JiKo Roshi